俯卧撑初学者的训练方法 俯卧撑的正确做法

俯卧撑初学者的训练方法

俯卧撑是一种比较基础的上肢肌肉训练运动，可以锻炼胸部、肩部、三头肌等多个肌肉群。以下是俯卧撑初学者的训练方法：

确定正确的姿势：先趴在地上，两手放在肩膀旁边，手肘向外侧伸直。手掌与地面平行，双眼转向地面。这是俯卧撑的起始姿势。

初始阶段：对于初学者，可以从墙上或桌子边做俯卧撑。这种方法有助于你掌握俯卧撑的正确姿势和动作。可以选择与地面平行的桌子，以保证肩膀和手腕的角度不会造成过大的压力。

逐渐增加难度：当你已经掌握了正确的姿势，并可以顺利完成10 ~ 15次墙上/桌边俯卧撑时，可以逐渐增加难度。可以尝试在地面上做俯卧撑，这要求你控制身体前倾，并保持身体的平衡稳定性。刚开始可以选择进行几组每组5 ~ 8次的俯卧撑。

保持稳定呼吸：在做俯卧撑时，要保持稳定的呼吸，以避免过度疲劳和缺氧。

适量增加重量：如果在完成15~20个标准俯卧撑不感到吃力时，可以选择增加负重或使用其他变化的俯卧撑训练。

需要注意的是，刚开始做俯卧撑时可能会感到有些困难。因此，我们应该逐渐增加训练的难度和次数，以避免比较强烈的肌肉酸痛和肌肉损伤，同时也应该注意休息和适当补充营养。

俯卧撑正确姿势练胸肌

将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，手肘的弯曲来控制身体的上下，肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离。最好20个为一组，每天10组。

拜克俯卧撑正确做法

1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

俯卧撑正确姿势一天做几个

六组，一组十个共计六十个。

俯卧撑正确姿势一天把这六组分开早中晚各两组可以，运动健身卡讲究遵循渐进，做太多容易拉伤肌肉。

俯卧撑怎样做才正确

1. 双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2. 腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。

如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3. 身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

俯卧撑初学者的训练方法

俯卧撑是一种比较基础的上肢肌肉训练运动，可以锻炼胸部、肩部、三头肌等多个肌肉群。以下是俯卧撑初学者的训练方法：

确定正确的姿势：先趴在地上，两手放在肩膀旁边，手肘向外侧伸直。手掌与地面平行，双眼转向地面。这是俯卧撑的起始姿势。

初始阶段：对于初学者，可以从墙上或桌子边做俯卧撑。这种方法有助于你掌握俯卧撑的正确姿势和动作。可以选择与地面平行的桌子，以保证肩膀和手腕的角度不会造成过大的压力。

逐渐增加难度：当你已经掌握了正确的姿势，并可以顺利完成10 ~ 15次墙上/桌边俯卧撑时，可以逐渐增加难度。可以尝试在地面上做俯卧撑，这要求你控制身体前倾，并保持身体的平衡稳定性。刚开始可以选择进行几组每组5 ~ 8次的俯卧撑。

保持稳定呼吸：在做俯卧撑时，要保持稳定的呼吸，以避免过度疲劳和缺氧。

适量增加重量：如果在完成15~20个标准俯卧撑不感到吃力时，可以选择增加负重或使用其他变化的俯卧撑训练。

需要注意的是，刚开始做俯卧撑时可能会感到有些困难。因此，我们应该逐渐增加训练的难度和次数，以避免比较强烈的肌肉酸痛和肌肉损伤，同时也应该注意休息和适当补充营养。

俯卧撑的正确姿势,俯卧撑怎样做标准

　　1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

　　2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

三角俯卧撑的正确做法

高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

中姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

宽距俯卧撑，大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

中距离俯卧撑，略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

窄距俯卧撑，小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑的正确姿势是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

背式俯卧撑正确做法

1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、弯折手臂腕关节，并将腕关节向外开支，将人体的上端躯体往上伸出，离去平凳表层约8~12英尺。

4、将人体上端躯体迟缓、当心下沉至原始部位，反复这种情况姿势。

仰卧背起为俯卧撑，两腿闭拢，双手平举，运用腹部肌肉收拢，双臂往前晃动，快速成坐姿，上体再次屈式，双手触脚面，低下头；

随后转变成坐姿。俯卧撑，平卧，两腿闭拢，双手平举，运用腹部肌肉收拢，双臂往前晃动，快速成坐姿，上体再次屈式，双手触脚面，低下头；

随后转变成座姿。这般持续开展。练俯卧撑，速率要因人有所不同的。最开始可以试验一分钟做5次，自此逐渐提升，直到做到50次上下。人体平卧于地毡上，曲膝成90度上下，足部平放到地面上。

平地切忌把足部固定不动（比如由伙伴拿手按照脚裸），不然大腿根部和髋骨的屈肌便会添加工作中，进而减少了腰部肌肉的劳动量。

最先两腿曲膝，静卧在地面上，左脚与右脚悄悄地分离来，分离的步幅与肩同宽，屁股，后腹部，后背，锁骨，肩下都需要与路面彻底的紧密，胳膊屈肘，双手托在头的下边，胳膊肘尽可能地往地压下去，充足的使胸阔开启。

以这一静卧的姿态，头顶部必须略微往上昂着，后背之上的位置都需要离去路面，拉申发展到锁骨中间的全身肌肉，在这里与此同时也需要向下缩紧下颌，双眼视野看向腹腔，随后持续保持这一姿势4秒，再度躺下来，反复一样的姿势2次。